Hello！我是苏素。
作为一名仅有半年跑龄的普通跑步爱好者，最近小编加入了一个跑团，跑团群里每天都能看到志同道合的跑友们打卡，最常见的的打卡距离就是10公里。很多跑步健身博主的教学视频里面也经常拿10公里作为初学者进阶的第一道门槛。那么，为什么大家都对10公里如此情有独钟呢？10公里与马拉松完赛的关系是什么呢？
10公里与马拉松的关系
跑圈中盛行这么一句话：如果你想跑马拉松，就从跑完10公里开始吧！10公里对于长期进行跑步锻炼的人来讲，说长不长。说短不短，是一个日常训练最为安全有效的跑量，但对于不经常锻炼的大多数人来讲，能一口气跑完10公里，无论你的配速是多少，在他们心中都是大神般的存在。对于普通跑者来说，跑10公里需要的时间大概在30-70分钟左右。10公里的锻炼是你真正享受长跑里程后带给你的畅快之初体验，它会让你从此爱上跑步，不断想实现PB(个人最好成绩)，逐步挑战半码、全马，实现自我超越。
从有氧耐力角度看，10公里与21公里半马、42公里全马都同属于考验跑者有氧耐力的中长跑，只是距离上存在一定差异。科学的运动讲究：循序渐进，先易后难。因此，10公里是半马、全马完赛的基础。如果你10公里的平均配速在4分半左右，那么全马跑进3小时30分问题不大。
提升10公里跑步能力的方法
01间歇无氧跑。专业跑步运动员都熟知“法特莱克跑”，它来源于瑞典教练比尔·法特莱克，在传统固定匀速跑当中穿插了速度上的调整，是一种速度与耐力相结合的训练方法。比如，初跑者在10公里的训练当中个，可以选择前2公里超慢跑，然后提高速度跑第3公里，在第4公里降速慢跑，再提速跑第5公里，如此循环往复，直到最后1公里冲刺跑完。这种跑步方式就是我们通常说的间歇跑，通俗讲就是慢跑和快报相结合，根据自己的跑步水平，适当调整快慢比例，能有效提高跑步速度。
02长距离慢跑。日常的锻炼还是要以长距离慢跑为主，不需要设定特定的距离和配速。以体感轻松最为适宜，主要是在保证较低稳定心率的前提下，逐步提升最大摄氧量，提升你的耐力水平，让坚持跑步不那么困难。
03力量训练。力量训练对提升运动表现起着至关重要的作用，它能提高人体肌肉含量，提高核心力量的稳定性，有效保护我们的骨关节，减少长期跑步带来的运动损伤。
04坡道训练。当匀速慢跑和间歇跑训练到一定阶段后，可以尝试在适当的坡道上进行训练，以此增加肌肉力量和跑步的综合实力。
人生百味，重在体验。无论你的跑步能力现在处于什么阶段，10公里、18公里、半马、35公里、全马。。。稳扎稳打的坚持下去，境随心变，你将收获不一样的风景！
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